혈당 스파이크 : 당신의 건강을 위협하는 무시무시한 진실

 혈당 스파이크란 무엇인가?

 

혈액 속에 흐르는 당분의 양으로 음식을 먹은 뒤 혈당이 오르는 것은 아주 자연스러운 일입니다. 혈당은 매 순간 오르고 내리는 게 정상이지만 변동폭은 완만해야 하는데, 만약 내가 건강하다면 식후 2시간까지 혈당이 최고 140을 넘지 않아야 한다고 합니다. 당뇨병 환자라고 해도 최고 200의 수치를 넘어서는 안되는데 식후 혈당이 급상승해서 심한 변동이 나타날 때 우리는 이것을 혈당 스파이크라고 하는겁니다.

 

혈당 스파이크에 대해서 왜 알아야 할까?

 

공복혈당 그리고 당화혈색소를 당뇨병 진단에 중요한 요소로 여겨왔던 의학계에도 최근 식후 혈당 스파이크에 주목하는 추세와 동시에 혈당 변동이 치명적인 위험을 가져올 수 있기 때문입니다.

 

 혈당 스파이크 원인

우리 인체는 항상 일정한 균형으로 몸을 유지하려고 하고 급격한 변화를 싫어합니다. 천천히 오르고 천천히 내려오는 완만한 변화를 좋아하지만 급격하게 올랐다가 떨어지는 것은 상식적으로도 좋은 현상은 아닐 수 있겠죠. 탄수화물 즉, 몇 가지 예를 들어서 과자나 인스턴트식품, 달달한 빵류, 아이스크림 등의 음식을 섭취하면 이 주제에서 다루고 있는 궁극적인 문제인 혈당 스파이크 또는 포도당 스파이크가 발생하는 겁니다.

 

인슐린이라고 하는 혈당량이 높을 때 분비되는 호르몬이 있습니다. 인슐린이 너무 많이 나오니까 점점 우리 몸이 인슐린의 반응을 안 하게 된다는 겁니다. 이것을 인슐린 정성이라고 하는 거고 이게 악순환이 계속되면 당뇨병이 되거나 지방 합성이 더더욱 더 활성화된다고 합니다. 

 

혈당 스파이크는 이 혈당이 한 번에 너무 많이 튀어 오르다 보니까 인슐린이 필요 이상으로 튀어나오게 해서 문제가 되는 거라고 보시면 되는데, 이 혈당 스파이크 위 내용과 비슷하게 혈액 속에 있는 당 운반을 잘 못해줘서 생길 수 있습니다.

 

 혈당 스파이크 본격 관리

 

당뇨를 가지고 있는 환자들뿐만 아니라 일반인 분들도 조심해야 하기 때문에 혈당 스파이크에 관련된 관리법을 조금 말씀드려 보겠습니다. 일단 최우선적으로 정제된 설탕 섭취를 많이 줄여야 합니다. 한국인의 1일 평균 설탕 섭취량은 58.9g이니까 적정량은 남자 기준 36g, 여자는 하루 25g입니다.

 

따라서 바나나, 우유, 콜라, 초콜릿, 사탕 등 설탕이 많이 들어간 이런 것들을 정말 많이 줄여야 하는데 첫 번째고, 방금 말씀드린 식품을 먹을까 말까? 하지만 거의 안 먹는 수준으로 적정량을 안 넘기시는 게 사실 제일 좋습니다. 그리고 생각보다 별로 달지 않다고 생각했던 음식들이 엄청난 양의 설탕이 들어간 경우도 있으니 필히 주의를 하셔야 돼요.

 

고추장만 해도, 당뇨가 100g 중에 22g 된다고 합니다. 평소에 먹는 식단에도 이렇게 설탕이 의외로 많이 들어가 있기 때문에 우리는 평상시에 생각보다 정말 많은 양의 설탕을 먹고 있는 셈입니다.

 

 혈당 스파이크 최종 정리

정리라기보다는 유튜브에서 봤던 영상에서 꿀팁들을 몇 개 얻어와서 말씀드리는데 꼭 끝까지 읽어보시고 관리해 주시면 너무나도 좋을 것 같습니다. 만약 혈당이 많이 오를 것 음식을 내가 먹게 되면 어떻게 하면 좋을까 많이 생각 드실 겁니다. 첫 번째는 시금치 섬유를 같이 먹어주면 좋다고 합니다. 시금치 섬유는 주로 채소나 과일에 많은데 이 시금치 섬유 자체는 혈당이 올라가지 않을뿐더러 다른 음식으로 올라간 혈당도 조절을 해준다고 합니다.

 

그리고 두 번째는 먹는 순서를 조절하는 건데요. 혈당을 많이 올리는 탄수화물은 식사할 때 가장 나중에 먹는 것이 좋다고 합니다. 단백질을 처음에 먹는 것이 좋다고 합니다.

 

 혈당에 좋은 운동 소개

 

일단 이 글을 읽는 분들은 당뇨병을 가지고 있는 분들 그리고 의심이 되는 분들이 보시고 계실 거라고 생각하는데 보통 우리가 먹는 것을 주로 하다 보니 식단 조절을 위해서라도 이것저것 정보성 글을 많이 찾아보셨을 거라고 생각합니다. 식단도 식단이지만 우리가 운동으로도 충분히 혈당의 수치를 조절하는데 도움이 될 수 있기 때문에 간단하게 운동 종류 몇 가지 소개하고 포스팅 마무리 하겠습니다.

 

 

⊙ 유산소 운동(걷기, 뛰기, 등산 등)

- 접근성이 좋고, 특별한 장비가 필요 없어 바로 실천 가능한 운동입니다. 매일 30분 이상 걷고 뛰고를 반복하는 인터벌 운동이 좋은 효과를 나타내는 것으로 알고 있습니다. 근육에 쌓인 지방과 포도당을 에너지로 사용하기 때문에 혈당을 낮출 수가 있겠습니다.

 

⊙ 인터벌 트레이닝

- 우리가 흔히 알고 있는 헬스를 생각하시면 좋을 것 같습니다. 근육의 크기와 강도를 증가시키고, 신체의 인슐린 민감성 향상에 도움이 되기 때문에 주 23회, 각 세션 20-30분 동안 실시하는 것을 추천드립니다.

 

각 운동을 시작하기 전에는 전문가와 반드시 상담을 하시고 실해하시는 게 좋습니다. 자신의 체력 수준에 맞게 운동 강도를 조절하는 것 또한 아주 중요한 포인트가 되겠습니다. 식습관 그리고 운동을 함께 병행한다면 혈당 스파이크, 혈당 관리뿐만 아니라 우리 몸의 전체적인 건강도 지킬 수 있습니다.